自宅で簡単にできる筋トレ「ファンクショナル・トレーニング」

人生を楽しむ為に必要なものは3つあります。

  1. お金
  2. 豊かな心
  3. 健康な体

これは、全国高額納税者番付に11年連続で10位以内にランクインし、2003年には第一位に。さらに2003には生涯累積納税額が日本一となった人物、斎藤一人さんの言葉です。

健康的な体を維持し、さらには引き締まった体を手に入れたい!
病気もケガも無縁!見た目も良くなればモテるかも!?

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自宅で簡単にできる得するトレーニング「ファンクショナル・トレーニング」

私の大好きなテレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介されていた、自宅で簡単にできる筋トレ「ファンクショナル・トレーニング」についてまとめました。

ファンクショナル・トレーニングとは

全米で大人気となった、家でカンタンにできるトレーニング方法です。
しかも、一般的な筋トレよりも、効果的に鍛えることができる「得するトレーニング」です。

機具を使わずに、自宅で筋トレといえば、
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットあたりが王道のトレーニング方法ですが、普通のやり方ではもったいない!
同じ時間で効果的に色んな筋肉を鍛えてしまおう!というのが、ファンクショナルトレーニングです。

このファンクショナルトレーニングを実践して、私もタルんだ体を引き締めて、ダイエット!さらには細マッチョになりたいな!と思います。

球界の織田裕二こと藪恵壹

ちなみに、このファンクショナルトレーニングを紹介していた世界一受けたい授業には、元阪神タイガースのエース・藪恵壹さんが出演していらっしゃいました。

阪神ファンの私にとっては、ちょっとショックなことでした。
あのイケメンでかっこよかった藪さんが、現役よりも40キロ太ってしまい、ただのおデブのおっちゃんに。。
ちなみに藪さんはファンクショナルトレーニングと食事の改善などにより、2週間で体重が6キロ減!さらに中性脂肪の数値が劇的改善!しておりました。

ファンクショナル腹筋

一般的な腹筋だと、鍛えられるのは腹直筋のみですが。

ファンクショナル腹筋では、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の3種類の筋肉が同時に鍛えられます。
腹斜筋、腹横筋は「クビレ」を作る筋肉です。
どうせやるならファンクショナル腹筋ですね!

ファンクショナル腹筋のやり方

椅子に浅く腰掛ける

状態を後ろにねじりながら倒す。

このときねじる側の腕を天井に向かって伸ばしながら、背筋を伸ばしたまま、椅子につくギリギリまで倒す。

左右交互に行い、合計10回行う。

ファンクショナル腕立て伏せ

普通の腕立て伏せだと上腕三頭筋、大胸筋しか鍛えられませんが

ファンクショナル腕立て伏せは

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 大殿筋

と、腕と胸だけでなくお腹やお尻の引き締めにも効果があります。

ファンクショナル腕立て伏せのやり方

足を腰の幅くらいに広げて立つ

テーブルに肩幅より少し広げて、手をつく。

片方の膝を曲げ上げて、片足立ちになる。

姿勢をまっすぐキープして、腕立て伏せをする。

3秒でゆっくり下げて、1秒キープして、3秒でゆっくり上がる。

左右の足を交換して、合計10回行う。

慣れてきたら回数を増やせば効果倍増!

不安定な状態で姿勢をキープするため、同時に5箇所の筋肉が鍛えられます。
腕を曲げる深さ、体の角度を調整して、自分に合った負荷を選べます。

ファンクショナル背筋

普通の背筋だと、脊柱起立筋という背中の筋肉しか鍛えられません。
しかも腰への負担が大きく腰痛の原因になってしまうことも。

ファンクショナル背筋は

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大殿筋

と、広い範囲の筋肉が鍛えられます。

ファンクショナル背筋のやり方

うつ伏せになり、両手を両足を肩幅より広くひろげて伸ばす(交互の手足が対角線になるような状態)

互いに違う側の手足を同時に上げる。胸も地面から浮かせる。

このとき手の親指は天井に向け、足首は直角にしたまま。

3秒キープして下ろす。

左右交互に合計10回行う。

ファンクショナルスクワット

普通のスクワットだと、太ももばかりに効いてしまい、しかも膝への負担が大きい。

ファンクショナルスクワットなら

  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 大腿二頭筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 内転筋

の6種類の筋肉を鍛えられる。

ファンクショナルスクワットのやり方

直立して立った状態から、片足を後ろにひく

腰をまっすぐおろす

前足側に体をねじる

戻す

逆側も同じ動きをする

合計10回行う。

ねじりながら体を支えようとするので、同時に6箇所の筋肉にきく。
さらにペットボトルを両手ではさむように持つと効果が大きくなります。

人生を楽しむ為には体が資本!

日々の積み重ねで健康的な体を作っていきたいものです。

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