世界のエリートが実践する究極の休息法『マインドフルネス』

日本テレビ系列「世界一受けたい授業」で放送されたマインドフルネスについてまとめました。

講師は久賀谷亮氏。日米で医師免許を持つ、元エール大学精神科医の先生です。
テーマは、世界のトップアスリートや名立たる経営者などが実践している究極の休息方法『マインドフルネス』

オリンピック最多23個の金メダルを獲得したマイケル・フェルプス(アメリカ・水泳)、テニス世界ランキング1位のノバク・ジョコビッチ、アップル創業者スティーブ・ジョブズらが実践していたというマインドフルネス。

日本でも書籍「最高の休息法」(久賀谷亮・著、ダイヤモンド社)が大ヒットしています。


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マインドフルネス=瞑想

マインドフルネス(瞑想)の効果が、科学的に解明されたそうです。
マインドフルネスとは、脳を休めるための休息法です。

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脳の疲労回復にマインドフルネス

過労死が15年間で9倍に増加している現代において、大きな原因の1つが脳の疲労です。
仕事などのストレスにより、体ではなく脳が疲労するのです。

脳は体全体の20%のエネルギーを消費します。
考え過ぎやストレスが脳をオーバーヒートさせてしまいます。

そんな脳の疲労を抱える現代人にとって最高の休息法がマインドフルネスなのです。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスで得られる効果は、

  • 短時間で頭がスッキリする
  • ストレス軽減
  • 集中力アップ

などが挙げられます。

マインドフルネスとは

日本でも昔から禅や瞑想など、心を無にすることがやられてきました。
マインドフルネスはその効果を科学的に解明した最新の休息法といえます。

Yahoo!などの有名企業でも導入されており、受験ストレスなどで脳疲労を抱えた学生にも効果は絶大です。
アメリカでは約8,000の学校が実践しており、学習への集中力アップや記憶力もアップ、ストレス対策が期待されています。

科学的知見

実際に脳の海馬(学習や記憶に関わる部分)の密度が増加したという研究結果も発表されています。
記憶力テストでは、マインドフルネスを実践したグループの方が平均点が高かったという結果が得られました。

身体に及ぼす影響としても、血中の抗体価がマインドフルネス経験者の方が、未経験者よりも高いというデータが出ています。これは免疫力が高いことを意味します。

また、うつ病患者の再発率が低いという報告もあります。

脳の過剰な活動を抑える

疲労感、ストレスによる体調不良は、脳疲労が大きな原因なのだそうです。

考え事をするときに活動する、後帯状皮質などの脳回路の過剰な活動が、脳疲労を招きます。
後帯状皮質は、内臓と同じで常に動いている場所なので休まることがありません。

意識的に休ませてあげることが重要なのです。

マインドフルネス経験者の脳は、過剰な活動が抑えられ、脳の疲れを軽減させることが出来ています。

マインドフルネスのやり方

脳を休息させることができる一番の方法は、「今この時だけを意識すること」なのだそうです。

脳が疲労してしまう、過剰に活動してしまう根本原因は、過去や未来のことを考えすぎてしまうこと。

最近仕事で失敗続きで上司に怒られっぱなし。明日会社に行きたくないな、とか。
来月の試験大丈夫かな、とか。

考えても解決しないようなことを考えすぎて、脳を無駄に活動させることで、脳が疲れてしまうのです。

今だけに意識を向けて無駄なことを考えないことにより、脳を休息させるということがマインドフルネスの基本的な考え方なのです。

今だけに意識を向ける具体的な方法

呼吸を感じること

脳の疲労回復には睡眠が大切なのですが、睡眠前の飲酒、PCの使用などで睡眠の質が悪化してしまうそうです。

朝起きて10分間マインドフルネスを行うことで、睡眠で取れなかった疲労が取れ、集中力もアップします。

<マインドフルネス実践>

背筋を伸ばして椅子やクッションなどに浅く座る

少し体を揺らしながら、楽にスッと伸びるところを見つけます。
見つけたら動きをストップしてマインドフルネスをスタートします。

マインドフルネスの最中は、ひたすら体の感覚や呼吸を感じ、今この時だけを意識します(呼吸を意識するのが一番カンタン)。

特に脳を休ませたい人にオススメのマインドフルネス

悩み事がいっぱいのときに頭を休ませるマインドフルネスです。

①体の前で軽く手を合わせる。合掌する感じです。

手と手の温かさを感じるので、そこに意識を集中させましょう。

②次に合掌した手をゆっくり頭の上へ伸ばしていき、バンザイの状態になります。

血液が流れているので血の気が引くような感覚を感じましょう。

③両手をグーの状態に握る

筋肉が収縮している感覚、指が触れる感覚を意識しましょう。

④大きく円を描きながら両手を下ろしていく

関節が動いている感覚を感じましょう。

⑤合掌の状態に戻る

一連の動きの中で感じる様々な感覚や動作に意識を向けましょう。

マインドフルネスを毎日行うことで

10分間1日2回以上行うことで、脳の休息に大きな効果が得られます。

これを長く続けていくと、思いやりや感謝の気持ちが育まれるという研究発表もあります。(カナダ・ダルハウジー大学などの研究)


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